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主演:间宫夕贵
导演:迈克尔·E·萨特拉米斯
时间:2024-11-08 00:41:40
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运动
目的是节食这(🍁)一块,建议(🌞)您(😒)适量锻(😞)炼,而且少量的无氧运动,跳绳,跑(🍛)步啊,想游泳都可以不
目的是减脂这一块,建议多做有氧运动,力量运动为主,占到7成70左右,结尾是可以加一点点慢跑。以哑(🐿)铃,器械类偏于
饮食方(👐)面(🎩):
个人认为:三大要素,复合法碳水:优质蛋白质,不要过量脂肪,就这蔬菜根瓜果。参照自身目的需求,合算你选择搭配。
无论是社么运动,都建议您热(🚄)身准备,拉伸都要(⛱)合理到位,热身准备下降受伤风险,让(📁)运动表现更好,拉伸,肌肉慢了复原,也会降低身体温度,尽量减(🚹)少(🔸)突(👉)然之间间停止运动
运动(🛰)不是什(🤜)么一天之功,长期(🈸)的好习惯(🚞),也就就好收获更好的自己。
2、两三天不见,我看我想你(🛌)都(🀄)想瘦了。
3、(✂)你眼里有春和秋,胜过我以前见过的一切山川河流。
4、你是云,我是风;你是火车,我是铁轨。
5、这种世界凌乱不堪的,而你清洁(💮)溜溜,也可以悬在我的心上,作太阳和月亮。
6、白天有你就有梦,夜晚有梦就有你。
7、我对全世(🛵)界说晚安啊,只可(👏)惜向你说不(🕣)喜欢。
8、世(🕧)界上最划算(🏪)的环球之旅,那(💡)是绕你(🛌)一圈,你那是我的全世界。
9、从今以后,风筝有风,海豚有海,你有我。
10、你的话也锁在我的记(🌴)忆里了,那钥匙你就替(🐨)我保管一辈子吧。
11、你是我看到过最迷人的风景。
12、不用看日月,你应该(📖)是诸天(🦎)星辰。
13、在说些可爱的话哄你开心,但思前想后最可爱的只有你。
14、你身上有我余生的味道。
15、(🌜)你如北斗,耀眼在我(🔧)的整个人生。
16、喜欢你(🍩),是一件容易上瘾,却永远永远根本无法不过瘾的事。
17、我一生从南到北,只有一你,使(🎸)我(🎁)想七想八。
18、(🤕)帮我叫辆车,我要去你心里。
19、我一生错过了就是错过了很多,唯一不打算错过(🕝)一次的那就是你。
20、喜欢你,不过当然了一瞬间,剩下的的,是陪着你沧海桑田。
器械训练的目的(🏖),那是是为(🆚)提高肌肉量和肌肉力量,让自己变的更健壮一些。
我们在训练训练时,会按照分部位的训练操作模式,也有混身训练模式。
那(🕴)你一次改训练什么几个部位,一个部位要练多长时间呢?
就这些问题(🐫),下面我(👎)来具体点分析一下。
全身训练:指的是按照合么训练动作,完成目标肌肉群的刺激,同时(💶)能外加练到以外部位肌肉,这样(👡)的话就能利用全(📆)身力量和目标肌肉增加的效果。
分部位训练:(👫)指的是将全(⬆)身肌肉分为相当于的单个部位肌(🔣)肉,遵循面积大小的先后顺序训练(👷),这样的话可以不更好的武器锻造单个部位肌肉,让整体肌肉十分去协(🐒)调。
相对比而言:全身训练一般会采用杠铃来训练,分部位训练会采用杠铃、哑铃和固定器械综合训练。前者提升肌肉力量和肌肉量更快,后者可以让全身肌肉更趋于协调,综合效果会更好一些。
一次练习3-4个动作(💚),也(🚩)可以练到全身肌肉群,包涵上半身和下半身肌肉群。
.例如:杠(🕧)铃深蹲、杠铃卧推、杠铃硬拉、杠铃推举。
这4个动作同时训练,这个可以练到大腿、臀部、胸部、肱三头肌、(💤)肩部、背(🕑)部、肱二头肌等全身肌肉群。
只要是全身训练动作,就可以练到全身肌肉群,提升力量效果非常(🎵)明显。
②分部位训练
需要按照先大肌肉群,后小肌肉群的模式操作。
比如说:先练胸部、背部、大腿、臀部肌肉,后练手臂、肩部、腹部、小腿肌肉。
这个可以另练大肌肉群的或小肌肉群,也可以(🐍)不组合式训练。
例如(🍇)不能训练背部肌肉或则(🔪)将背部和肱二头肌两种训练。
整体来说:全身(🥧)训练动作,通过3-4个动作就能(🍓)练遍全身肌肉群。而分部位训练,大(🧟)多练1个部位,也可以是大肌肉(🦁)群或是小肌肉(⬆)群,也可以将大肌肉群和小肌肉群组合。
全身性训练,这个可以练遍全身肌肉,而分部位训练,你每次练1-2个部位。
正常(🍋)会训练:杠铃深蹲、杠铃卧推、杠铃硬拉,分别做5组*5次。
练完了(🆚)3个基础动(❤)作,还可以不加入一个辅助动作,诸如:杠(🗞)铃划船,同样做5组*5次。
这样的一次训练时长在40分钟左右。
②分部位训练方法,部位训练时长不需要参照训练水平来选(💩)择。
A.如果是新人,每个部位只需要做简单的3-4个(💼)动作,选(🍂)择固定的3组*10-12次训练即可。
例如练习胸肌,你选4个动作:平板杠(🍿)铃卧推、上斜哑(🍣)铃卧推、下斜哑铃卧推和平板哑铃飞(🆗)鸟,各做3组(🍙)*10次表就行。
这样的一次训练,40分钟以上就能完成。
B.如果是中级水平,那么每个部位需要增加训练(🍣)动作至6个,使用(✌)重量、训练组数和次数都要调整。
例如训练腿部肌肉,你选6个动作:杠铃深蹲、腿举、杠铃箭步蹲、罗马尼亚硬拉(😡)、仰卧臂屈伸、站(🔸)姿提踵。
像杠铃深蹲(🈁)就必须做较高重量,一般选择类型5组*8次,腿举和罗马尼亚硬拉(🏥)都是一样。
而哑铃箭步蹲、仰卧腿弯举和站姿提踵,都是需要选择类型较低的重量,选择(🈷)4组*12次去掉。
这样(🍵)的一次训练,是(🤫)需要1小时-1.5小时500左右。
C.如果是组合训练,比如背部肌肉+肱二头肌。
那就背部肌肉要训练(🏩)6个(🚓)动作,肱二头肌(❣)必须训练什么4个动作。
那样背部肌肉要1小时以内,肱二头肌需要20-30分钟左右,那样的话起码不需要1.5个小时,哪怕2个小时。
整体来看:
全身性训练的时间较短,长时间负重较高,一(⏳)次训练什么就能练遍(👕)全身肌肉群,不需要再拆分多个动作,那就是简单卧推三大项+辅助动作。
而分部位训练的时间较长,负重行走有高(🥞)有低,一次需(🔗)要练1-2个(✊)部位。
可以单独训练,也可以组(🃏)合式训练,大肌(⛲)肉群训(🏁)练时(🔠)长较多,而小肌肉群训练时长较短,但是如(👹)果独立训练,也需要1小(🔫)时左右。
.例如肩部三角肌,假如认真训练,需要6-8个动作来强烈的刺激,训练组数和次数较高,整体训练强度也比较高,那样的话训练时长是会增强。
像全身性训练,它只要做固(🕠)定不动的3+1动作,整体时长很(🔲)短,一次训练是全身肌肉群。
而分部位训练,它的训练时长要远远的不考虑全身性训练模式,不需要根据你目前的训练水平和体能状态来(👟)选择训练动作、组数和次数(❔),还有一个可以使用重量就这些。你每次可以训练训练1-2个(🏿)部位再试一下。
毕竟全(🍚)身性训练,那就分部位训练,那就要看你自己的训练模式,训练时长并不是固定设置的,是可以据自己当(🆒)天的训练状态做调整,详细的应该要依据什么自身能力来选择。
打算打(❎)听一下更大健身内容,请了(🌃)解“妮蔻爱健身”。
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