我起床比较早，想锻炼不想跑步，有什么可以（五行健身操下载 超清）

• 1、我起床比较早，想锻(📏)炼不想跑步，有什么(🦏)可以
• 2、70岁以上的老年人每天应该运(🛤)动多久

1、我起床比较早，想锻炼不想跑步，有什么可以(🌙)

踢踢腿(⛔)，伸伸腰，练练腹部操，绝对还你小蛮腰！

2、70岁以上的老年人每(⛸)天应该运动多久

说(🤓)到70岁还运动，想必许多人都会觉得，年(🎩)轻不运动，到老了再(🍃)折腾也不会有什么效果的，现(👷)实果真如此吗？

我们不妨先来看两个例子：

83岁的(🕔)高龄的钟南山院士身材挺拔而健(😱)硕，身体状态丝毫不逊色于身旁的年轻人，丝毫不像一位老人，身上充满活力和激情，看上去完全不像83岁高龄(😲)，而这一切都得益于他几十年如一日的坚持锻炼。

Joan奶奶由于常年的不健康饮食和不规律的生活(📥)作息，饱受高血压，高血脂，胃酸反流的影响(🎡)。和很多慢性病老年人一样，身体状态(🏄)极速下降。她最后，听(💐)从着医生的建议和自己女儿的指导，2017年（70岁）开始健身，最后减掉了62磅体重。

这两个例子都充分地说明了老年人运动是非常有价值的，70岁运动也是非常有必要的。但，70岁和年轻人还是不一样的，身体各项机能都大不如前，运动的时候还需要注意时间、强度、(👽)营养等问(🤟)题。那么接下来就和大家聊聊70岁运动的话题！

老年人随着年龄的增长，首先是神经系统衰退，老年人常表现为反应迟钝、行动缓慢、平衡能力、身体控制能力降低。其(🔢)次由于免疫力下降，从而会带来很多的健康问题，如高血压、中风等等。

随着年龄的增长，肌肉(💙)力量逐(🥑)年下降，因此许多老年人会有站(🧓)立困难、步履缓慢、容易跌倒、常发生骨折及关节损伤等情况。除(🔹)了肌肉的退化，还有心血管退(📍)化、最大摄氧量下降，稍微做一些强度高一些的运动就容易喘(🐗)不上气。

预防老年问题的最好办法，就是尽量让问题不要发生，而有氧运动和力量训练都是必不可少(🚔)的，但在训练的选择和(🏸)安排上，老年人不能像年轻(🙍)人那样高强度，凡是都应该以保证身体健康为基准。

因此，不是所有的运动都适合老年人，具体哪些适合哪些不适合，请继续往下看：

1、什么训练不适合老年人？

① HIIT训练

HIIT有很多好处，可以(🔦)加速新陈代谢(🛥)，帮助改善血糖水平。但是，但HIIT（高强度间歇训练）并不(👼)是单纯地拿几个简单动作一组合就能有效，最重要的(👹)是能够满足“高强度”，这就需要保证心率在最大心率的80％以上。而这个强度是大多数老(✌)年人身体不能(🛌)承受的，并且老年人关(🥠)节本来就不好，过多的弹跳动作反而是雪上加霜。

② 极限耐力运动

比(🛡)如马拉松，对(🐂)于中年人群的心脏有一定风险。即便不是马拉(♒)松，一些长时间的走路、慢跑(🌑)、跳绳对老年人来说都不是很(🏤)友好。

③ 高强度力量训练

虽然说大重量，高难度的训练对于肌肉的增长，力量提升效果都不错，但老年人关节、 骨头本身就脆弱，而且肌肉力量大不如年轻人，进行(😔)高强度的力量训练非常容易(🕒)受伤。

2、什么运动适合70岁的人？

针对老年人容易遇到的肌肉萎缩、心肺功能下降、高血压等问题，老(🥫)年人应该进行下列4类锻炼。

① 有氧训练

有氧(🚻)训练能帮助保持和增强心肺功能，比较适(😈)合中老年(🐾)人的有氧训练包括快走、慢跑、游泳等(🏣)。适度的(🗯)有氧训练还能帮助(🔅)控制血压。

建议训练量：每周(📱)进行5~6次有氧训练，每次进行30~40分(🆓)钟即可。

② 中低强度力量训练

力量训练能帮助保持和增强肌肉力量，能够帮助中老年(🙏)人更顺利地完成日常(🧙)生活中的事情、预防中老年人容易发生的摔伤事件。最便捷的就是直接采用徒手训练，深蹲、俯卧撑、引体向上（澳式引体向上）等，如果采用器械，建议是找到一个自己只(🦑)能做20次左右的重量，比如10KG二头弯举只能做20次，那(🥠)么就用这个重量每组完成(😝)12~15次即可，不要做到极限。

③ 平衡性(🥊)训练

平衡性训练能提升老年人的肌肉控制能力和关节稳定性。随着年纪增长，中老年人更容易失去平衡，尤其是关(🌜)节的稳定性下降，非常容易出现摔倒的问题。而老年人摔倒和年轻人不一样，年(📇)轻人摔倒了站起来还是没事，但老年人摔倒了很可能就起不来了。因此，除了增强肌肉力量外，一些平衡训练也是必须的。

建议训练量：每周进行2~3次，每次练习20分钟左右即可。

下面推荐两个实用的平衡性训练动作：

④ 五禽戏、太极拳等传统健身

五禽(💶)戏分为虎、鹿、熊、猿、鸟五种(🚀)戏，每种的效果都是不一样的，虎戏主要针对的部位是人体的肝脏。鹿戏主攻肾，能帮助我们强健筋骨。熊戏能调节的脾(🛴)胃(🥁)功能，调动腰部力(🤼)量，猿戏能训练我们的平衡能力。

而太极运动多以走(🕕)圆弧(🛢)、下蹲、(🔋)踢腿等动作，长时间练习对的肌肉耐力(🏦)有一定的改善。打太极的过程中(🌓)，配合(📎)着吐纳、吸气等动作，使我们的身心得到极大的放松，心肺功能也能得到(🏟)锻炼。

建(🌩)议训练量：可以(🔅)每天练习，控制在一小时内即可。

1、做好全面检查

在开始(🌠)锻炼之(😘)前，请做一次全面的体检，并(🚽)且和医生咨询开始锻炼所需的注意事项和可能存在的风险。由于(😅)中老年人身体存在健康状况的可(🚇)能性更大，请一定要在充分掌握健康情况的前提下开始锻炼(🥪)。如果近期已经体检过，但是有以下情况，尤其要咨询医生之后再开始锻炼：

• 容易感到头晕、呼吸急促；
• 胸闷；
• 感觉心跳容易加速或不规律
• 脚或者脚踝持续酸痛；
• 关节肿胀。

中老年人开始锻炼身体(🚪)不光要注意一点需要循序渐进，从低强度的锻(⚪)炼又开始，动作务必要越来越(💅)慢而有节奏，力量训练时千(🤮)万不能呼吸困难，正常了呼吸。宁愿训练效果差点没，也最好别盲目的相(💧)信地去求(💎)难(🌆)度，比较合理的做法是先能找到一个比较好简单的难度(🚋)，然后把递次极快减少难度(💘)。

当然，老年人通过无氧训练的时(👖)候，建议时刻有专(🛅)业教练或是有经(😍)验的人在旁边仔细观察指导。

3、做好营养补充

老年人营养够的最啊(🎅)是的例子应该是缺钙和蛋白质。

老年人直接吸收用来钙的效率很明显降(🍍)到，中年人早上必须8007毫克钙，而(🐅)老年人是需要1000~12007毫克钙，因而本身人老(👃)了(💞)后变会再次出现钙质流失，所以钙的补充尤为重(🕟)要。传统中国饮食中，钙的含量是也很低的，但有条件可以补充一些老年人使(🐭)用说明的钙片。

蛋白质(💇)又是这等，从35岁之后，要是不锻练的话(➗)，肌肉每年都会增加一(📓)点，老年后(🍐)肌肉退化成非常快，肌肉萎缩后，力量、身(🙀)体控制能力都会(🔛)迅速下降，容易摔(🖕)跤。是(😮)为保(❔)持肌肉，不需要两个条件，其一是锻(🌪)练，其二是能量供应的热量和蛋白质。

好身材，肯定不是什么天生地的，离(🕢)不开日复一日的健康饮食和规律锻炼。所以，年(🧐)龄再大，别决定放弃保持身体(🛶)健康和自己年少(🏣)时的梦想。别而且年纪大了，就彻底放(🛃)弃一些可能。人生，一丁点时候正(📱)在都不晚。

肯定了，对于70岁的老人对于，无论是怎样的训练建议您肯定方(🗺)法，具体到个人身上都是需要：请(🔒)听从医嘱！请遵照医嘱！请根据医嘱！

是因为你是什么人的身体情况都(📅)不一样，没有人也能比线下了解你家人的病史(🔒)、(📼)病历，并且表现出确定诊断的人(😡)更清楚的(🥛)具体情况。