我起床比较早，想锻炼不想跑步，有什么可以（五行健身操下载 超清）

• 1、我起床比较早，想锻炼不想跑步，有什(💡)么可以
• 2、70岁以上(🦐)的老年(📡)人每天应该运动多久

1、(🎟)我起床比较早，想锻炼不想跑步，有什么可(🕗)以

踢踢腿，伸伸腰，练练腹部操，绝对还你小蛮腰！

2、70岁以上的老年人每天(🥡)应该运动多久

说到70岁还运动(🛂)，想(⛵)必许(🌽)多人都会觉得，年轻不运动，到老了再折腾也不会有什(👱)么(🛏)效果的，现实果(😮)真如此吗？

我们不妨先来看两个例子：

83岁的高(👏)龄的钟南山院士身材挺拔而健硕，身体状态丝毫不逊色于身旁的年轻人，丝毫不像一位老人，身上充满活力和激情，看上去完全不像83岁高龄，而这一切都得(🆔)益于他几十年如一日的坚持锻炼。

Joan奶奶由于常年(⛄)的不健康饮食和不规律的生活作息，饱受高血压，高血脂，胃酸反流的影响。和(🚚)很多慢性病老年人一样，身体状态极速下降。她最后，听从着医生(👀)的建议和自己女儿的指导，2017年（70岁）开始健身，最后减掉了62磅体重。

这两个例(💮)子都充分地说明了老年人运动是非常有价值的，70岁运动也是非常有必要的。但，70岁和年轻人还是不一样的，身体各项机能都大(🕥)不如前，运动的时候还需要注意(🍝)时间、强度、(🍡)营养等问题。那么接下来就和大家聊聊70岁运动的话题！

老年人随着年龄的(🌇)增长，首先是神经系统衰退，老(👎)年人常表现为反应迟钝、行动(💈)缓(🙋)慢、平衡能力、身体控制能力降低。其(🏈)次由于(💢)免疫力下降，从而会带来很多的健康问题，如高血压、中风等等。

随着年(😝)龄的增长，肌肉力量逐年下降，因此许多老年人(🛁)会有站立困(🏆)难(🤶)、步履缓慢、容易跌倒、常发生骨折及关节损伤等情况。除了肌肉的(🖌)退化，还(☝)有心血管退化、最大摄氧量下降，稍微(🌱)做一些强度高一些(📞)的运(👹)动就容易喘不上气。

预防老年问题的最好办法，就是尽量让问题不(🎞)要发生，而有氧运动和力量训练都是必不可少的，但在训练的选择和安排上，老年人不能像年轻人那样高强度，凡是都应该以保证身体健康为基准。

因此，不是所有的运(😴)动都适合老年人，具(⚫)体哪些适合哪些不适合，请继续往下看：

1、什么训(📺)练不适合老年人？

① HIIT训练

HIIT有很(🌡)多好处，可以加速新陈代谢，帮助改善血糖水平。但是，但HIIT（高(🌌)强度间歇训练）并不是单纯(❌)地拿几个简单动作一组合就能有效，最重(🐯)要的(😨)是能够满足“高强度”，这就(🛢)需要保证心率在最大心率的80％以上。而这个强度是大多数老年人身体不能承受(➰)的，并且老年人关节本来就不好，过(🥡)多的弹跳动作反而是雪上加霜。

② 极限耐力运动

比如(📧)马拉松，对于中年人群的心脏有一定风险。即便不是马拉松，一些长时间的走路、(♉)慢跑、跳绳对老年人来说都不是很友好。

③ 高强度力量训练(🥌)

虽然说大重量，高难度的训练对于肌肉的增长，力量(🥂)提升效果都不错，但老年人(🎤)关节、 骨头本身就脆弱，而且肌肉力量大不如年轻人，进行高强度的力量训练非常容易受伤。

2、什么运动适合70岁的人？

针对老年人容易遇到的肌肉萎缩、心(📶)肺(🈂)功能下降、高血压等问题，老年人应该进行下列4类锻炼。

① 有氧训练

有氧训练能(🚀)帮助保持和增强心肺功能，比较适合中(⛵)老年人的有氧(🍥)训练包括快走、慢跑、游泳等。适度的有氧训练还能帮助控制血压。

建议训(⚪)练量：每周进行5~6次有氧训练，每次进行30~40分钟即可。

② 中低强度力量训练

力(⏫)量训练能帮助保持(🚊)和增强肌肉力量，能够帮助中老年人更顺利地完成日(🍔)常生活中的事情、预防中老年人容易发(🚛)生的(⛲)摔伤事件。最便捷(📚)的就是直接采用徒手训(😂)练，深蹲、俯卧撑、引体向上（澳式引体向上）等，如果采用器械，建议是找到一个自己只能做20次左右的重量，比如10KG二头弯(😖)举只能做20次，那(🕣)么就用这个重量每组完成12~15次(😿)即可，不要(📬)做到极限。

③ 平衡性训练

平衡性训练能提升老年人的肌(🐢)肉控制能(🧣)力和关节稳定性。随着年纪(🍽)增长，中老年人更容易失去平(🕜)衡，尤其是关节的稳定(🔎)性下降，非常容易出现摔倒的问题。而老年人摔(🗒)倒和年轻人不一样，年轻人摔倒了站起来还是没事(⛅)，但老年人摔倒了很可能就起不来了。因此，除了增强肌肉力量外，一些平衡训练也是必须的。

建议训练量：每周进行2~3次，每次练习20分钟左右即可。

下面推荐两个实用的平衡性训练动作：

④ 五禽戏、太极拳等(🚡)传统健身

五禽戏分为虎、鹿、熊、猿、(⛔)鸟五种戏，每种的效果都是不一样的，虎戏主要针对的部位是人体的肝脏。鹿戏主攻肾，能帮助我们强健筋骨。熊(😏)戏能调节的脾胃功能，调动腰部力量，猿戏能训练我们的平衡能力。

而太极运动多以走圆弧、下蹲、踢腿等动作，长时间练习对的肌肉耐力(✌)有一定的改善。打太极的过程中，配合着吐纳、吸气等动作，使我们的身心得到极大的放松，心肺功能也能得到锻炼。

建议训练量：可以每天练习，控制在一小时内即可。

1、做好全面检查

在开始锻炼之前，请做一(🕤)次全(🔙)面的体检，并(🙀)且和医生咨询开始锻炼所需的注意事项和可能存在的风险。由于中老年人身体存在健康状况的可能性更大，请一定(🐄)要在充分掌握健康情况的前提下开始锻炼。如果近期已经体检过，但是有以下情况(🍺)，尤其要咨询医生之后再开始锻炼：

• 容易感到(🏘)头晕、呼吸(🖥)急促；
• 胸闷(🅰)；(📲)
• 感觉心跳容易加速或不规律
• 脚或(⬜)者脚踝持续酸痛；
• 关节肿胀。

中老年人开(🍛)始锻炼身体不光要注意一点需要循序渐进，从低强度的锻炼又开始，动作务必要越来越慢而有节奏，力量训练时千万不能呼吸困难，正常了呼吸。宁(🌔)愿训练效果差点没，也最好别盲目的相信地去求(💞)难度，比较合(😜)理的做法是先能找到一个比较(😩)好简单的难度，然后把(😀)递次极快减少难度。

当然，老年人通过无氧训练的时候，建议时刻有(🛎)专业教练或(🐳)是有(🥀)经验的人在旁边仔细观(😘)察指导。

3、做好营养补充

老年人营养够的最啊是的例子应该是缺钙和蛋白质(🚃)。

老年人直接吸收用来钙的效率很明显(🐵)降到，中年人早上必须8007毫克钙(🌘)，而老年人是需要1000~12007毫克钙，因而本身人老了后变会再次出现钙质(🗻)流失，所以钙的补充尤为重要。传统中国饮食中，钙的含量是(✌)也很(🗞)低的，但有(💝)条件可以补充一些老年人使用说明的钙片。

蛋白质又是这等，从35岁之后，要是不锻练的话，肌肉每年都会增加一点，老年后肌肉退化成非常快，肌肉萎缩后，力量、身体控制能力都会迅速下降，容易摔跤。是为保持肌肉，不需(😺)要两个条件，其一是锻练，其二是能量供应的热量和蛋白质。

好身材，肯定不是什么天生地的(🕰)，离不开日复(🧓)一日的健康饮食和规律(🧐)锻炼。所以，年龄再大，别决定放弃保持身体健康和自己年少时的梦想。别而且年纪大(📛)了，就彻底(🗣)放弃一些可能。人生，一丁(🐃)点时候正在都不晚。

肯定了，对于70岁的老人对于，无论是怎样的训练建议您肯定方法(💄)，具体到(✊)个人(🎋)身上都是需要：请听从医嘱！请遵照医嘱！请根据医嘱！

是因为你是什么人的身体情况都不一样，没有人也能比线下了解你(🛁)家人的病史、病历，并且表现出(🧙)确定诊断的人更清楚的具体情况。