我起床比较早，想锻炼不想跑步，有什么可以（五行健身操下载 超清）

• 1、我起床比较早，想锻炼不想跑步，有什么可以
• 2、70岁以上的老年人(🛸)每天应该运动多久

1、我起床比较早(🚚)，想锻(🔘)炼不想跑步，有什么可以

踢踢腿，伸伸腰，练练腹部操，绝对还你(💐)小蛮腰！

2、70岁以上的老年人每(🚎)天应该运(🎼)动多久

说到70岁还运动，想必许多人都会觉得，年轻不运动，到老了再折腾也不会有什么效(🌟)果的，现实果真如此吗？

我们不妨先来看两个例子：

83岁的高龄的钟南山院士身材挺拔而健硕，身体状态丝毫不逊色于身旁的年轻人，丝毫不像一位老人，身上充满(⚽)活力和(🕴)激情，看上去完全不像83岁高龄，而这一切都得益于他几十年如一日的坚持锻炼。

Joan奶奶由于常年的不健康饮食和不规律的生活作息，饱受高血压，高血脂，胃酸反流的影响。和很多慢性病老年人一样，身体状态极速下降。她最后，听从着医生的建议和自己女儿的指导，2017年（70岁）开始健身，最(👈)后减掉了62磅体重。

这两个例子都充分地说明了老年人运动是非常有价值的，70岁运动也是非常有必要的。但(😻)，70岁和年轻人还是不一(🦂)样的，身体各项机能都大不如前，运动的时候还需要注意时间、强度、营养等问题。那么接下来就和(🕊)大家聊聊70岁运动的话题！

老年人随着年龄的增长，首先是神经系(🏑)统衰(🎾)退，老年人常表现为反应迟钝、行动缓慢、(🉐)平衡能力、身体控制能力(💝)降低。其次由于免疫力下降，从而会带来很多的健康问题，如高血压、中风等等。

随着年龄的增长(😏)，肌肉力量逐年下降，因此许多老年人会有站立困难、步履缓慢、容易跌倒、常发生骨折及关节损伤等情况。除了肌肉的退化，还有心血管退化、最大摄氧量下降，稍微做一些强度高一些的运(🦁)动就容易喘不上气。

预防老年问题(🌩)的最好办法，就是尽量让问题不要发生，而有氧运动和力量训练都(🏛)是必不可少的，但在训练(🚙)的(〰)选择和安排上，老年人不能像年轻人那样(🔶)高强度，凡是(💝)都(⚽)应该以保证(👵)身体健康为(🤪)基(🚇)准。

因此(📂)，不是所有的运动都适合老(💆)年人，具体哪些(🎍)适合(⤴)哪些不适合，请继续(🛷)往下看：

1、什么训练不适合老年人？

① HIIT训练

HIIT有很多好处，可以加速新陈代谢，帮助改善血糖水平。但是，但HIIT（高强度间歇训练）并不是单纯地拿几个简单动(😙)作(💯)一组合就能有(🧟)效，最重要的是能够满足“高强度(🍅)”，这就需要保证心率在最大心率的80％以上。而这个强度是大多数老年人身体不能承(🚈)受的，并且老年人关节本来就不好，过(🚕)多的弹跳动作反(👥)而是雪上加霜。

② 极限耐力运动

比如马拉松，对于中年人群(📸)的心脏有一定风险。即便不是马拉松，一些长时间的走路、慢跑、跳绳对老年人来说都不是很(♑)友(🌳)好。

③ 高强度力量训练

虽然说大重量，高难度的训练对于肌肉的增长，力量提升效果都不错，但老年人关节、 骨头本身就脆弱，而且肌肉力量大不如年轻人，进行高强(🎀)度的力量训练非常(👉)容易受伤。

2、什么(🈲)运动适合70岁的人？

针对老年人容易遇到的肌肉萎缩、心肺功能下降、高血压等问题，老年人应该进(👂)行下列4类锻炼。

① 有氧训练

有氧训练能帮助保持和增强(😆)心肺功能，比较适合中老年人的(⬆)有氧训练包括快走、慢跑、游泳等。适度的有氧训练还能帮助控制血压。

建议训练量：每周进行5~6次有氧训练，每次进行30~40分(🏃)钟(🏝)即(😁)可。

② 中低强度力量训练

力量训练能帮助保持和增强肌肉力量，能够(🕤)帮助中老年人更顺利地完成日常生活中的事情、预防中老年人容易发生的摔伤(🚊)事件。最便捷的就是直接采用徒手训(👈)练，深蹲、俯卧撑、引体向上（澳式(♋)引体向上）等，如果采用器械，建议是找到一个自己只能做20次左右的重量，比如10KG二头弯举只能做20次，那么就用这个重量每组完成12~15次即可，不要做到(🍢)极限。

③(👢) 平衡性训练

平衡性训练能(🏕)提升老年人的肌肉控制能力和关节稳定性。随着年纪增长，中老年人更容易失去平衡，尤其是关节的稳定性下降，非常容易出(🈲)现摔倒的问题。而老年人摔倒和年轻(🛷)人不一样，年轻(🚠)人摔倒了站起来还是没(🌷)事，但老年人摔倒了很可能就(🌔)起不(🍠)来了。因此，除了增强肌肉力量外，一些平衡训练也是必须的。

建议训练量：每周进行2~3次，每(🧥)次(📩)练习20分钟左右即可。

下面推荐两个实用的平衡性训练动作：

④ 五禽戏、太极拳等(🌙)传统健身

五禽戏分为虎、(🛰)鹿、熊、猿、鸟五种戏，每种的效果都是不一样的，虎戏主要针对的部位是人体的肝脏。鹿戏主攻肾，能帮助我们强健筋骨。熊戏能调节的脾胃功能，调动腰(🔫)部力量，猿戏能训练我们的平衡(🤦)能力。

而太极运动多以走圆弧、下蹲、踢腿等动作，长时间练习对的肌肉耐力有一(🏂)定的改善。打太极(👅)的过(🐈)程中，配合着吐纳、吸气等动作，使我(💯)们的身心得到极大的放松，心肺功能也能得到锻炼(🔏)。

建议训练量：可以每天(🍟)练习，控制在一小时内即可。

1、做好全面检查

在开始锻炼之(📵)前，请做(⚾)一次全面的体(🙅)检，并且和医生咨询(🤨)开始锻炼所需的注意事项和可能存在的风险。由于中老年人身体存在健康状况的可能性更大，请一定要(🛑)在充分掌(💵)握健康情况的前提下开(🧀)始锻炼。如果近期已经体检过(🆑)，但是有以下情况，尤其要咨询医生之后再开始锻炼：(🚠)

• 容易感到头晕、呼吸急促；
• 胸闷；(🚊)
• 感觉心跳容易加速或不规(⏳)律
• 脚或者脚踝持续酸痛；
• 关节肿胀。

中老年人开始锻炼身体不光要注意一点需要循序渐进，从低强度的锻炼又开始，动作务必要越来(🔻)越慢(🚺)而(🚉)有节奏，力量训练时千万不能呼吸困难，正常了呼吸。宁愿训练效果差点没，也最好别盲目的相信地去求难度，比(🛀)较合理的做法是先能找到一个比较好简单的难度，然后把递次极快减少难度。

当然(💍)，老年人通过无氧训练的(🐴)时候，建议时刻有专业(👄)教练或是有经(🧤)验的人在(🐓)旁边仔细观察指导。

3、做好营养补充

老年人营养够的最啊是的例子应该是缺钙和蛋(👁)白质。

老年人直接吸收用来钙(🙈)的效(🧘)率很明显降到，中年人早上必须8007毫克钙，而老年人是需要1000~12007毫克钙，因而本身人老了后变会再(🚞)次出现钙质流(📒)失，所以钙的补充尤为重要。传(🍉)统中国饮食中，钙的含量是也很低的，但有条(🍉)件可以补充一些老年(🏊)人使用说明的钙片。

蛋白质又是这等，从35岁之后，要是不锻练的话，肌肉每年都会增加一点，老年后肌肉退化成非常快，肌肉萎缩后，力量、身体控制能力都会迅速下降，容易摔跤。是(🏃)为保持肌肉，不(🚂)需要两个条件，其一是锻练(❎)，其二是能量供应的热量和蛋白质。

好身(✏)材，肯定不是什么天生地的，离不(🛩)开日复一日的健康饮食和规律锻炼(🤦)。所以，年龄再大，别决定放弃保持身体健康和自己年少时的梦想。别而且年纪大了，就彻底放弃一些可能。人生，一丁点时候正在都不晚。

肯定了，对于70岁的老人对于，无论是怎样的训练建议您肯定方法，具体到个人身(🌾)上都是需要：请听从医嘱！请(✂)遵照医嘱！请根据医嘱(⛪)！

是因为你是什么人的身体情况都不一样，没有人也能比线下了解你家人的病史、病历，并且表现出(💃)确定诊断的人更清楚的具体情况。