我起床比较早，想锻炼不想跑步，有什么可以（五行健身操下载 超清）

• 1、我(🌹)起床比较早，想锻炼不想跑步，有什么可以
• 2、(🌝)70岁以(🏑)上的老年人每天应该运(😯)动多久(🧕)

1、我起床比较早，想锻炼不想跑步，有什么可以

踢踢腿，伸伸腰，练练腹部操，绝对(〽)还你小蛮腰！

2、70岁以上的老年人每天应该(👱)运动多久

说到70岁还运动(🥄)，想必许多人都会觉得，年轻不运动，到老了再折腾也不会有什么效果的，现实果真如此吗？

我们不妨先来看两个(🤵)例子：

83岁的高龄的钟南(🍔)山院士身材挺拔而健硕，身体状态丝毫不逊(🔳)色于(🕘)身旁的年轻人，丝毫(🌄)不像一位老人，身上充满活力和激情，看上去完全不像83岁高龄，而这一切都得益于他几十年如一日的坚持锻炼。

Joan奶奶由于常年的(😲)不健康饮食和不规律的生活作息，饱受高血压，高血脂，胃酸反流的影响。和很多慢性病老年人一样，身体状态极速下降。她最后，听从着医生的建议和自己女儿的指导，2017年（70岁）开始健身，最后减掉了62磅体重。

这两个例(🎀)子都充分地说明了老年人运动是非常有价值的，70岁运动也是非常有必要的。但，70岁和年轻人还是不一样的，身体各项机能都大不如前，运动的时候(🏽)还需要(🚫)注意时间、强度、营(⛰)养(🐅)等问题(🚈)。那么接下来就和大(🦃)家聊聊70岁(🎺)运动的话题！

老年人随着年龄的增长，首先是神经系统衰退，老年人常表现为反应迟钝、行动缓慢、(⛎)平衡能(🏙)力、身体控制能力降低。其(🔙)次由于免疫力下降，从而会带来很多的(🙄)健康问题，如高血压、中风等等。

随着年龄的增长，肌肉力量逐年下降，因此许多老年(🎚)人会有站立困难(😿)、(⬜)步履缓慢、容易跌倒、常发生骨(🏤)折及关节损伤等(📢)情况。除(😟)了肌肉的退化，还有心血管退化、最大摄氧量下降，稍微做(🛣)一些强度高一些的运动就容易喘不上气。

预防老年问题的最好办法，就是尽量让问题不要发(🚈)生，而有氧运动和力量训练都是必不可少的，但在(⛰)训练的选择和安排上(🌬)，老年人不能像年轻人那样高强度，凡是都应(🌿)该以保证身体健康为基准。

因此，不是所有的运动都适合老(📅)年人，具体哪些适合哪些不适合，请继续往下看：

1、什(🦅)么(🏊)训练不适合老年人？

① HIIT训(🏳)练

HIIT有很多好处，可以加速新陈代谢，帮助改善血糖水平。但是，但HIIT（高强度间歇训练(😜)）并不是单纯地拿几个简单动作一组合就能有效，最重要的是能够满足“高强度”，这就需要保证心率在最大心(🎄)率的80％以上。而这个强度是大多数老年人身体不能承受的，并且老年人关节本来就不好，过多的弹跳动作反而是雪上加(🎍)霜。

② 极限耐力运动

比如马拉松，对于中年人群的心脏有一定风险。即(🍬)便不是马拉松，一些(🗣)长时间的走路、慢跑(🏇)、跳绳对老年人来说都不是很友(🚩)好。

③ 高强度力量训练

虽然说大重量，高难度的训练对于肌肉(💭)的增长，力量提升效果都(🌳)不错，但老年人关节、 骨头本身就脆弱，而且肌肉力量大不如年轻人，进行高强(👯)度的力量训练非常容易受伤。

2、什么运动适合70岁的人？

针对老年人容(🚰)易遇到的肌肉萎缩、心肺功能下(😀)降(🛎)、高血压等问题，老年人应该进行下(🌺)列4类锻炼。

① 有氧训练

有氧训练能帮助保持和增强心肺功能，比较适合中老年人的有氧训练包括快(🍸)走、慢跑(🐭)、(👂)游泳等。适度的有氧训练还能帮助控制血压。

建议训练量：每周进行5~6次有氧训练，每次进行30~40分钟即可。

② 中低强度力量训练

力量训练能帮助保持和增强肌肉力量，能(🔡)够帮助中老年人更顺利地(👜)完成日常生活中的事情、预防中老年人容易发生的摔伤事件。最(♊)便捷的就是直接采用徒(🚈)手训练，深蹲、俯卧撑、引体向上（澳(🎼)式引(♋)体向上）等，如果采用器械，建议是找到一(❄)个自己只能做20次左右的重量，比如10KG二头弯举只能做(💮)20次，那么就用这个重量每组完成12~15次即可，不要做到极限。

③ 平衡性训练

平衡性训练能提升老年人的肌肉(🍐)控制能力和关节稳定性。随着年纪增长(🍭)，中老年人更容(⛽)易失去平衡，尤其是关节的稳定性下降，非常容易出现摔倒的问题。而老年人摔倒和(🏧)年轻人不一样，年(⏸)轻人摔倒了站起来还是没事，但老年人摔(🦃)倒了很可能就起不来了。因此，除了增(🏀)强(💇)肌肉力量外，一些平衡训练也是(💼)必须的。

建议训练量：每周进(🥝)行2~3次，每次练习20分钟左右即可。

下面推荐两个实用的平衡性训练动作：

④ 五禽戏、太极拳等传统健身

五禽戏分(💅)为虎、鹿、熊、猿、鸟五种戏，每种的效果都是不一样的，虎戏主要针对的部位是人体的肝脏。鹿戏主攻肾，能帮(⏺)助我们强健筋骨。熊戏能(🤐)调节的脾胃功能，调动腰部力量，猿戏能训练我们的平衡能力。

而太极运动多以(🛩)走圆弧、下蹲、踢腿等动作，长时间练习对的肌肉(🔺)耐力有一定的改(🎃)善(❓)。打太(🐲)极的过程中，配合着吐纳、吸气等动作，使我们的身心得到极大的放松，心肺功能也能得到锻炼。

建议训练量：可以每天练习(📶)，控制在一小时内即可。

1、做好全(🍺)面检查(🔝)

在开始锻炼之前，请做一次全面的体检，并且和医(🐅)生咨询开始锻炼所需的注意事项和可能存在的风险。由于中老年人身体存在(❌)健康状况的可能性更大，请一定要在充分掌握健康情况的前提下开始锻炼。如果(🚒)近期已经体检过，但是有以下情况，尤其(🔔)要咨询医生之后再开始锻炼：

• 容易(🏬)感到头晕、呼吸急促；
• 胸闷；
• 感觉心跳容(😁)易加速或不规律
• 脚或者脚踝持续酸(🍮)痛；
• 关节肿胀。

中老年人开始锻炼身体不光要注意一点需要循序渐进，从低强度的锻炼又开始，动(🚰)作务必要(📣)越来越慢而有(❎)节奏，力量训练(📄)时千万不能呼吸困难，正常(🚊)了呼吸。宁愿训练效果差点没，也最好(🤫)别盲目的相信地去求难度(😏)，比较(🎭)合理的做法是先能找到一个比(🤖)较好简单的难度，然后把递次极快减少难度。

当然，老年人通过无氧训练的时候(🗳)，建议时刻有专业教练或是有经验的人在旁边仔细观察指导。

3、(♎)做好营养补充

老年人营养够的最啊是的例子应该是缺钙和蛋白质。

老年人直(🏆)接吸收用来(🎱)钙的效率很明显降到，中年人早上(🍟)必须8007毫克钙，而老年人是需要1000~12007毫克钙，因而本身人老了后变会再次出现钙质流失，所以钙的补充尤(💪)为重要。传统中国饮食中(🔙)，钙的含量是也很低(⏺)的，但有条件可以补(❔)充(😣)一些老年人使用说明的钙片。

蛋白质又是这等，从35岁之后，要是不锻练的话，肌肉每年都会增加一点，老年后肌肉退化成非常快，肌肉萎缩后，力量、身体控制能力都会迅速下降，容易摔跤。是为保持肌肉，不需要两个条件，其一是锻练，其二是能量供应的热量和蛋白质。

好身(🏝)材，肯定不是什么天生地的，离不开日复一日的健康饮食和规律锻炼。所以，年龄再大，别决定放弃保持身体健康和自己年少时的梦想。别而且年纪大了，就彻底放弃一些可能。人生，一丁点时候正在都不晚。

肯定了，对于70岁的老人对于，无论是怎样的训练建议您肯定方法，具体到个人(🦊)身上都是需要：请听从医嘱！请遵照医嘱！请根(🗽)据医嘱！

是(🚝)因为你是什么人的身体情况都不(📱)一样，没有人也能比线下了解你家人的病史、病历，并且表现出确定诊断的人(🔙)更清楚(🌘)的具体(🐶)情况。